این سوال که چگونه در یک ماه در خانه وزن کم کنیم بسیاری را نگران می کند. ممکن است کار سخت و حتی غیرممکن به نظر برسد، اما اگر سخت کار کنید و تمرکز داشته باشید می توانید آن را انجام دهید. راز کاهش وزن، داشتن رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم است.
چگونه در یک ماه و چند کیلوگرم وزن کم کنیم
برای کاهش وزن در یک ماه، باید یک هدف تعیین کنید. تعیین یک هدف واقع بینانه شروعی عالی برای کاهش وزن شماست. این به شما این فرصت را می دهد تا پیشرفت خود را در طول ماه پیگیری کنید.
به این فکر کنید که می‌خواهید چند کیلوگرم وزن کم کنید، به چه بازه زمانی و تفاوت‌هایی در زمینه سلامت یا تندرستی علاقه دارید. یک هدف تعیین کنید که می خواهید در یک ماه چقدر وزن اضافه کنید.
همچنین می توانید اهدافی را برای ورزش یا عوامل سبک زندگی تعیین کنید. به عنوان مثال، می توانید هدف خود را برای ورزش چهار روز در هفته به مدت 35 دقیقه تعیین کنید.
اگر ورزش می کنید، رژیم دارید و از روش های دیگر کاهش وزن استفاده می کنید، می توانید تا 10 کیلوگرم وزن کم کنید.
چقدر می توانید در یک ماه وزن کم کنید
متخصصان تغذیه می گویند که میزان مطمئن کاهش وزن از 0. 5 تا 1 کیلوگرم در 7 روز است. با این حال، فراموش نکنید که همه افراد فردی هستند و ممکن است بتوانید وزن خود را آهسته‌تر یا سریع‌تر کاهش دهید.
قوانین تغذیه مناسب بدون رژیم
- بیشتر از گیاهان، سبزیجات، میوه ها، مغزها، دانه ها و حبوبات استفاده کنید. بیشتر غذای ما باید شامل گیاهان، سبزیجات، میوه ها، مغزها، دانه ها و حبوبات باشد که بیشتر آنها گیاهان، سبزیجات و میوه ها هستند.
- غذای واقعی بخورید نه غذای فرآوری شده. بهتر است غذاها را در حالت طبیعی خود مصرف کنید. از خرید محصولاتی که در کارخانه یا کارخانه فرآوری می شوند خودداری کنید. غذاهای فرآوری شده حاوی مواد بسیاری هستند که به طور طبیعی در غذا وجود ندارند.
- اگر فست فود می خورید، خودتان آن را بپزید. اگر نیاز به خوردن فست فود دارید، تمام مواد خام را بخرید و در خانه بپزید. به عنوان مثال، اگر می خواهید همبرگر بخورید، گوشت چرخ کرده خوب بخرید و آن را در خانه درست کنید. به جای خرید ناگت مرغ از جایی، سینه مرغ بخرید و در خانه بپزید. هنگامی که در خانه آشپزی می کنید، بر آنچه در هر غذا می خورد کنترل دارید.
- غذاهای متنوع بخورید. هر نوع ماده غذایی که در طبیعت وجود دارد ترکیب غذایی خاص خود را دارد. وقتی غذاهای متنوعی می خوریم، احتمال بیشتری دارد که تمام مواد مغذی مورد نیاز برای خوردن سالم و سالم را دریافت کنیم.
- گوشت و ماهی را در حد اعتدال مصرف کنید. از آنجایی که 75 درصد غذای ما را گیاهان، سبزیجات، میوه ها، دانه ها، مغزها و حبوبات تشکیل می دهد، این بدان معناست که 25 درصد غذای ما باید شامل ماهی و فرآورده های گوشتی باشد. به عنوان مثال، به جای خوردن یک استیک غول پیکر، مقداری گوشت گاو را با مقدار زیادی سبزیجات بپزید.
- گوشت مناسبهنگامی که گوشت می خورید، مطمئن شوید که حیوان غذای طبیعی می خورد و درمان خوبی دریافت می کند. به عنوان مثال، گاوها باید علف بخورند (نه سویا یا ذرت) و باید آزادانه چرا کنند. اگر از کیفیت غذا مطمئن نیستید، آن را نخورید.
- از خوردن زیاد دست برداریدبه جای اینکه تا زمانی که کاملاً سیر شوید غذا بخورید، قبل از اینکه کاملاً احساس سیری کنید از خوردن دست بکشید. این امکان وجود دارد (و مفید است) تا زمانی که هنوز در معده خود جا دارید، غذا را متوقف کنید. و فراموش نکنید که معده شما زمان می برد تا این پیام را به مغزتان ارسال کند که سیر هستید و به اندازه کافی غذا خورده اید.
- سر میز شام بخورسعی کنید همیشه سر میز شام غذا بخورید. هرگز در ماشین یا سر میز غذا نخورید. وقتی تصمیم می گیرید پشت یک میز بنشینید و روی غذا تمرکز کنید، کمتر احتمال دارد که به طور تصادفی چیزی بخورید.
- از غذاهایی که از قبل بسته بندی شده و در شیشه، جعبه یا ظرف پلاستیکی فروخته می شوند خودداری کنید. غذای سالم تقریباً هرگز در جعبه، شیشه یا ظرف پلاستیکی بسته بندی نمی شود. سالم‌ترین غذاهای فرآوری نشده معمولاً در کناره‌های یک فروشگاه مواد غذایی ذخیره می‌شوند و نمایش داده می‌شوند.
- غذاهایی با 5 ماده یا کمتر بخورید. اگر برای تحقیق در مورد مواد تشکیل دهنده اکثر غذاهای فرآوری شده و ناسالم وقت بگذارید، تقریباً مطمئناً خواهید دید که لیست طولانی است و حاوی مواد افزودنی زیادی است که اطلاعات زیادی در مورد آنها ندارید.
- غذاهایی بخورید که ماندگاری کوتاهی دارند. غذای سالم حاوی دسته ای از مواد شیمیایی نیست که آن را کنار هم نگه می دارد و اجازه می دهد تا یک سال بدون فاسد شدن در قفسه بماند. اگر مواد غذایی ماندگاری کوتاهی داشته باشند، احتمالاً ناسالم هستند.
- آب بیشتر. آب سالم ترین نوشیدنی روی کره زمین است. نوشابه های گازدار، نوشابه های انرژی زا و نوشیدنی های طعم دار ناسالم ترین ها هستند و باید به هر قیمتی از مصرف آنها پرهیز کرد. اگر یک نوشیدنی طعم‌دار می‌خواهید، لیموناد را با لیموی تازه درست کنید، یا چای یا آب را با میوه‌ها و سبزیجات تازه بنوشید.
- خودتان غذایتان را نمک و شیرین کنید. یکی از دلایل ناسالم بودن برخی غذاها نمک و شکر زیاد است. سعی کنید تا حد امکان خودتان غذایتان را با نمک و شکر چاشنی کنید تا بتوانید میزان نمک یا شکر را کنترل کنید. از غذاهای حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا و مونوسدیم گلوتامات خودداری کنید. به عنوان مثال، اگر در حال پخت شیرینی هستید، آنها را با شکر قهوه ای خام یا عسل شیرین کنید.
- دسر با غذای طبیعی شیرین جایگزین می شود. خوردن شیرینی هایی که طبیعت به ما می دهد را توصیه می کنیم. برخی از نمونه های خوب زغال اخته، موز، عسل، انبه و غیره هستند. مهمترین چیز این است که اینها شیرینی های سالم و بی خطری خواهند بود.
- بیشتر از بیرون غذا خوردن بپزید. یکی از بهترین راه ها برای تغذیه سالم این است که خودتان غذا بپزید. علاوه بر صرفه جویی در هزینه، می توانید غذاهایی را که وارد وعده های غذایی تان می شود نیز کنترل کنید. از مواد شیمیایی یا سایر افزودنی های ناسالم استفاده نخواهید کرد.
- تا حد امکان محصولات ارگانیک بخرید. در صورت امکان، غذایی بخرید که بدون مواد شیمیایی مضر، هورمون ها و آنتی بیوتیک ها رشد کرده باشد. از غذاهایی که ممکن است حاوی عناصر مضر باشند خودداری کنید.
غذاهایی که باید از سفره اجتناب کنید
در اینجا غذاهایی وجود دارد که هنگام تلاش برای کاهش وزن باید از آنها اجتناب کنید.
| نام | چرا باید اجتناب کنید |
|---|---|
| سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی | آنها کالری بالایی دارند و خوردن آنها بسیار آسان است. |
| نوشیدنی های شیرین | نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه از جمله ناسالم ترین غذاهای روی کره زمین هستند. آنها ارتباط نزدیکی با افزایش وزن دارند و در صورت مصرف منظم می توانند برای سلامتی مخرب باشند. |
| شیرینی، کلوچه و کیک | محصولات پخته شده، کلوچه ها و کیک ها اغلب با مواد ناسالم مانند شکر اضافه شده و آرد تصفیه شده درست می شوند. آنها همچنین ممکن است حاوی چربی های ترانس مصنوعی باشند که بسیار مضر هستند و با بسیاری از بیماری ها مرتبط هستند. |
| انواع خاصی از الکل (به خصوص آبجو) | الکل حاوی کالری زیادی است. آبجو می تواند بر افزایش وزن تأثیر بگذارد، اما نوشیدن شراب در حد اعتدال حتی ممکن است مفید باشد. |
| آب نبات | آب نبات بسیار مضر است. آنها حاوی مقدار زیادی شکر، کره و آرد تصفیه شده هستند. |
| فست فود | فست فود بسیار پر کالری است و اغلب حاوی مواد ناسالم مانند آرد با خلوص بالا و گوشت های فرآوری شده است. |
| بستنی | بستنی فوق العاده خوشمزه است، اما بسیار ناسالم است. کالری بالایی دارد و اغلب قند بالایی دارد. توصیه می شود بستنی را خودتان با استفاده از شکر و مواد کمتری مانند ماست پرچرب و میوه درست کنید. |
منوی نمونه برای یک هفته برای کاهش وزن
بنابراین، منوی هفتگی زیر به کاهش وزن کمک می کند.
1 روز
صبحانه
- نان تست با سالمون شور؛
- 1/3 فنجان زغال اخته؛
- 1/4 ماست یونانی
شام
- راویولی و سوپ با سبزیجات؛
- گوجه فرنگی با پنیر چدار؛
- برش های خیار
شام
- ماهی سالمون گریل شده؛
- برنج؛
- یک مشت گردو؛
- لوبیا سبز؛
باید لوبیاها را در روغن زیتون سرخ کنید، کمی نمک و فلفل اضافه کنید. برنج را اضافه کنید، همه را با نمک و فلفل مزه دار کنید، یک قسمت گردو (از قبل ریز خرد شده) بپاشید.
روز 2
صبحانه
- نان تست با آووکادو و تخم مرغ؛
- یک مشت آلو؛
- 6 عدد فندق.
شام
- 2 فنجان سوپ راویولی و سبزیجات؛
شام
- 1/2 فنجان کدو حلوایی و توفو کاری
- 2 فنجان برنج.
روز 3
صبحانه
- یک مشت فندق؛
- 3/4 فنجان ماست بدون چربی؛
- 1/2 فنجان زغال اخته؛
شام
- سیب و چدار با نان پیتا؛
- سیب
شام
- فلفل پر شده؛
- یک مشت اسفناج
اسفناج را در روغن زیتون تفت دهید و کمی نمک و فلفل به آن اضافه کنید.
روز 4
صبحانه
- یک مشت بادام هندی؛
- 250 میلی لیتر شیر بدون چربی؛
- نان تست آووکادو.
شام
- سینه مرغ کبابی؛
- 3 هنروینیگرت با هویج و زنجبیل.
شام
- یک مشت بادام هندی؛
- 1/4 فنجان سالاد عدس گرم با سوسیس و سیب
- 1/2 چغندر آب پز.
روز 5
صبحانه
- سبوس کامل - 250 میلی لیتر؛
- شیر بدون چربی - 200 میلی لیتر؛
- هویج.
شام
- نان تست با گوجه فرنگی و پنیر چدار؛
- 4 قاشق غذاخوریهویج رنده شده؛
- 1/2 فنجان خیار؛
- تخم مرغ آب پز سفت؛
- 1 خیابانبادام بو داده؛
شام
- 1/3 فنجان ماست یونانی ساده
- یک مشت گردو؛
- سینه مرغ؛
- فرنی گندم سیاه 1/2 فنجان.
روز 6
صبحانه
- 1 فنجان سبوس کامل؛
- 3/4 فنجان شیر بدون چربی؛
- 1/2 فنجان زغال اخته؛
شام
- سینه مرغ آب پز؛
- 1 فنجان اسفناج
شام
- 2 فنجان گوشت گاو کره ای؛
- 1/2 فنجان نودل سوبا گندم سیاه پخته شده
روز 7
صبحانه
- نان تست با آووکادو و ماهی آزاد کمی شور؛
- 3/4 فنجان شیر بدون چربی؛
شام
- سینه مرغ کبابی؛
- 1/2 فلفل قرمز متوسط؛
- 2 قاشق غذاخوریوینیگرت با هویج و زنجبیل.
شام
- ماهی قزل آلا بخارپز شده با برنج.
مکمل های مفید برای کاهش وزن
راه های مختلفی برای کاهش وزن وجود دارد. این روش ها همچنین شامل انواع قرص ها، داروها و مکمل های طبیعی می باشد. آنها به کاهش وزن کمک می کنند، یا حداقل در صورت ترکیب با روش های دیگر، کاهش وزن را آسان تر می کنند.
این مکمل ها مفید هستند زیرا:
- کاهش اشتها.
- کاهش جذب مواد مغذی مانند چربی.
- افزایش چربی سوزی.
مفید:
- کتون تمشک. این ماده ای است که در تمشک یافت می شود و مسئول بوی متمایز آن است. شکل مصنوعی این ماده را می توان به عنوان مکمل کاهش وزن خریداری کرد.
- عصاره چای سبز. این یک عنصر بسیار محبوب در بسیاری از مکمل های کاهش وزن است. فعالیت نوراپی نفرین را افزایش می دهد، هورمونی که به چربی سوزی کمک می کند.
- عصاره دانه قهوه سبز. دانه های قهوه سبز، دانه های قهوه بو داده نشده هستند. کافئین می تواند چربی سوزی را افزایش دهد و اسید کلروژنیک می تواند تجزیه کربوهیدرات ها را در روده کند کند.
- عصاره گارسینیا کامبوجیا. این مکمل بسیار مورد تقاضا و محبوب است. پوست میوه حاوی اسید هیدروکسی سیتریک (HCA) است. این ماده فعال در عصاره گارسینیا کامبوجیا است که به عنوان یک قرص لاغری فروخته می شود.
داروهای مردمی
یکی از روش های موثر برای کاهش وزن، استفاده از داروهای مردمی برای رهایی از وزن اضافی است.
سرکه سیب
سرکه سیب مانند سرکه سفید منبع اسید استیک است که اثرات ضد التهابی و ضد چاقی دارد و باعث کاهش وزن می شود.
شما نیاز خواهید داشت:
- 1 قاشق غذاخوری سرکه سیب.
- 250 میلی لیتر آب گرم.
- عسل (اختیاری)
دو ماده اول را با هم مخلوط کنید. پس از مخلوط کردن کامل، عسل را اضافه کنید. این مخلوط را دو بار در روز بنوشید.
لیمو و عسل
ترکیب آب لیمو و عسل یک داروی کاهش وزن بسیار محبوب است. ویتامین C موجود در لیمو به اکسیداسیون چربی ها کمک می کند و عسل فعالیت کاهش چربی را نشان می دهد.
شما نیاز خواهید داشت:
- نصف لیمو.
- 2 قاشق چایخوری عسل.
- 250 میلی لیتر آب گرم.
آب گرم را با نصف لیمو مخلوط کنید. سپس همه چیز را کاملاً مخلوط کرده و عسل را اضافه کنید. این مخلوط باید 4 بار در روز نوشیده شود.
مصرف داروها
با این حال، توجه به این نکته مهم است که داروهای کاهش وزن برای همه مناسب نیستند. به عنوان مثال، داروهای کاهش وزن با نسخه نباید توسط زنان باردار یا مایل به باردار شدن یا زنان شیرده استفاده شود.
تمام داروهای کاهش وزن با نسخه تایید شده برای استفاده منجر به کاهش وزن قابل توجهی می شود.
در عرض 12 ماه، می توانید 3 تا 7 درصد از وزن کل بدن خود را از وزن خود کم کنید. این ممکن است مقدار کمی به نظر برسد، اما کاهش وزن سالمی است. با این حال، کاهش وزن سریع با کمک داروها به سختی قابل دستیابی است.
برای عوارض جانبی مانند حالت تهوع، یبوست یا اسهال آماده باشید. به ندرت، عوارض جانبی جدی ممکن است رخ دهد. به همین دلیل، مهم است که گزینه های درمانی خود را به دقت با پزشک خود در میان بگذارید.
رژیم روزانه
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، رعایت برنامه روزانه صحیح بسیار مهم است.
- به اندازه کافی خوابیدن. خواب همیشه لازم است. خواب سالم 6-8 ساعت است. اگر مشکل خواب دارید، این امر بر تولید هورمون استرس تاثیر می گذارد و تا حد زیادی مانع کاهش وزن می شود.
- صبحانه را به خاطر بسپاراگر صبحانه را حذف کنید، بعید است وزن کم کنید. مهم است که به یاد داشته باشید که مواد مغذی مناسب را در طول وعده غذایی صبح دریافت کنید.
- زمان ورزشورزش کلید کاهش وزن است. فعالیتی را پیدا کنید که در برنامه روزانه شما قرار گیرد.
اهمیت مشورت با پزشک
بسیاری از مردم نمی دانند در مورد کاهش وزن از کجا شروع کنند. قبل از شروع سفر کاهش وزن خود، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین راه را پیدا کنید.
در اینجا چند دلیل وجود دارد که چرا قبل از شروع کاهش وزن به دنبال کمک پزشکی است:
سلامت روان
هنگامی که یک فرد شروع به کاهش وزن می کند، سلامت روان او می تواند به همان اندازه سلامت جسمی او مهم باشد.
بسیاری از افراد در هنگام کاهش وزن، مشکلات سلامت روانی مانند اختلال خوردن را تجربه می کنند.
سلامت جسمانی
سلامت جسمانی شما یکی از مهم ترین دلایل کاهش وزن است، اما می تواند یکی از اصلی ترین عواملی باشد که شما را از این کار باز می دارد.
با برنامه های کاهش وزن اغلب تغییرات عمده و غیرمنتظره ای در خوردن و ورزش ایجاد می شود که می تواند باعث مشکلات سلامتی شود. به همین دلیل بسیار مهم است که کاهش وزن توسط پزشک کنترل شود.
کمک به رژیم گرفتن
برای موفقیت در کاهش وزن، نه تنها باید مراقب میزان غذا خوردن خود باشید، بلکه باید مراقب آنچه می خورید نیز باشید. با مشورت با پزشک و تنظیم یک برنامه غذایی، می توانید از مشکلات متعدد جلوگیری کنید و مطمئن شوید که همه چیز را درست انجام می دهید.